Smoothie ne demek? Son yıllarda sağlıklı beslenme trendlerinde adına sıkça rastladığımız ve sosyal medyada her gün yeni bir tarifiyle karşılaştığımız smoothie, her mevsim hazırlanabilen koyu kıvamlı bir içecek çeşidi olarak tanımlanabilir. Genellikle taze ya da dondurulmuş meyve ve sebzelerin kullanıldığı smoothie çeşitlerine kıvamını ve besleyiciliğini artırmak amacıyla yoğurt, kefir, ceviz, fındık, badem, fıstık, chia tohumu, keten tohumu ve yulaf gibi besinler eklenebilir. Mevsime uygun sebzeler ve meyvelerle hazırlanan içecek, içeriğindeki besin maddelerine göre zaman zaman öğün yerine bile geçebilir. Aynı şekilde smoothie, kilo alma ya da kilo verme diyetlerinde de rahatlıkla kullanılabilir. Özellikle sporcular protein alımını artırmak ve antrenman sırasında ihtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri karşılamak amacıyla bu içecekleri protein tozu ile hazırlarlar.
Smoothie’nin yoğunluğu kişisel tercihlere göre değişiklik gösterir. Daha hafif bir içim isterseniz su oranını yükseltebilir, daha koyu ve doyurucu olmasını tercih ederseniz sıvı oranını azaltabilirsiniz. Smoothie’yi görsel olarak iştah açıcı hale getirmek için genellikle süslemeler kullanılır. Taze nane yaprakları, limon dilimleri, meyve ya da çikolata parçaları ile smoothie çeşitlerini süsleyerek içeceğinize daha çekici ve iştah açıcı bir görünüm kazandırabilirsiniz. Peki, evde smoothie nasıl yapılır ve çeşitleri nelerdir? Sizler için araştırdık.
Smoothie Nedir ve Çeşitleri Nelerdir?
Sağlıklı bir smoothie tarifinde bal, şeker, tatlandırıcı, dondurma ve çikolata şurubu gibi maddeler yer almaz. Genellikle meyvelerden gelen doğal şeker kullanılır. Kullanılan tüm besinler bütün olarak kullanıldığı için lif oranı yüksek bir içecek elde edilir. Bu nedenle meyve suyu ve shaker’lara oranla daha sağlıklıdır denilebilir. Pişirilmeden hazırlanması sayesinde oldukça pratik ve besleyici bir içecek olan smoothie, son yıllarda popülerliği artsa da aslında neredeyse 100 yıllık bir geçmişe sahiptir. Zaman içinde farklılaşarak farklı kategorilere ayrılmıştır:
●Meyve Smoothie’ler
Genellikle meyvelerin kullanıldığı smoothie’lerde sıvı olarak su ya da süt ve yoğurt tercih edilir. Önemli olan taze meyve kullanılacaksa mevsim meyvelerinin seçilmesidir. Aynı zamanda dondurulmuş meyveler de kullanılabilir. İstenilen çeşitte ve miktarda meyve eklenebilir.
●Yeşil Smoothie’ler
Koyu yeşil yapraklı ıspanak, maydanoz, roka, tere, brokoli gibi sebzelerin kullanıldığı smoothie’ler, özellikle detoks diyetlerinde sıklıkla tercih edilir. Yeşil smoothie’lerde genellikle sıvı olarak su ya da bitkisel bazlı soya sütü, Hindistan cevizi sütü ya da badem sütü kullanılır.
●Takviyeli Smoothie’le>
Genellikle sporcuların tercih ettiği bu smoothie çeşidinde takviye amaçlı protein tozu ya da kas geliştirici takviyeler kullanılır. Antrenman öncesi ya da sonrası tüketilen sağlıklı smoothie’lerin besleyiciliğini artırmak için muz, avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık ezmesi, süt ve yoğurt tercih edilir.
●Diyet Smoothie’ler
Meyve oranının kısıtlandığı ve kalori miktarının oldukça düşük olduğu diyet smoothie’lerin en önemli özelliği yüksek oranda lif içermesidir. Posa içeriğini artırmak için mevsim sebzeleri, chia ve/veya keten tohumu, bitkisel bazlı süt ve süt ürünleri, avokado ile fındık, ceviz, badem ya da çiğ fıstık gibi yağlı tohumlar kullanılır. Yeşil çay ya da kahve gibi kafein bazlı içecekler eklenerek hem metabolizmanın hızlandırılması hem de iştahın azaltılması hedeflenir.
Smoothie Ne İşe Yarar?
Smoothie’lerin en önemli özelliği sıvı hale gelmiş pürüzsüz bir karışım olması sayesinde tüketiminin kolaylığıdır. Özellikle sindirim problemi yaşayan ve sindirim kapasitesi sınırlı kişilerin beslenmesini destekleyici rol oynayabilir. Protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinlerin yanı sıra vitamin, mineral ve antioksidan bileşenler açısından da zengin olan smoothie’ler yeterli ve dengeli bir beslenme programının kaliteli bir bileşenini oluşturabilir. Hazırlanmasının kolay ve pratik olması özellikle zaman sıkıntısı yaşayanlar için eşsiz bir kahvaltı ya da ara öğün seçeneğidir.
Doğal şeker içermesi ve düşük kalorili olması sayesinde kilo vermek için hazırlanan beslenme programlarında da ideal bir öğün alternatifidir. Yüksek oranda lif içerdiğinden dolayı kan şekerini yavaş yavaş yükselten smoothie’ler, tokluk süresini uzatarak kilo vermeyi destekleyebilir. Zengin posa içeriği aynı zamanda bağırsak hareketlerini artırarak diyet programlarında yaygın olarak rastlanılan kabızlık probleminin önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek antioksidan bileşenler içerir ve böylece metabolizma hızlanmasını da sağlayabilir. Smoothie çeşitlerini kilo vermek için beslenme programınıza ekleyebilirsiniz ancak düzenli fiziksel aktivite ile programınızı desteklemeyi de unutmamalısınız.
Diyet Smoothie Nasıl Yapılır?
Diyet smoothie yapımı üç aşamadan meydana gelir. İlk aşamada smoothie’nin tabanı olarak su ya da bitkisel bazlı veya hayvansal süt gibi sıvı kaynağına karar verilir. İkinci aşama sebzelerin seçimidir. Üçüncü aşama ise tüm sebzeleri ve sıvıyı blendere ekleyip karıştırmaktır. İsteğe göre buz eklenebilir. Pratik bir diyet smoothie için öncelikle blendere 1-2 bardak seçtiğiniz sıvı bazını ekleyebilirsiniz. Su, süt, yoğurt ya da badem sütü, soya sütü, Hindistan cevizi sütü gibi bitkisel kaynaklı bir sıvı çeşidini seçebilirsiniz. Diyet smoothie’ye az miktarda meyve ekleyerek lezzetine lezzet katabilirsiniz. Blender bıçağının zarar görmesini engellemek amacıyla sıvıyı katı besinlerden önce eklemenizde fayda var.
İsteğe göre bazı sebzeleri haşlayarak da kullanabilirsiniz. Sebzeleri blendere eklemeden önce küçük parçalara ayırabilirsiniz. Blendere smoothie’de bulunmasını istediğiniz diğer besinleri ekleyerek önce hepsini düşük aşamada birkaç dakika, sonra daha yüksek devirde birkaç dakika daha pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırmalısınız. Ardından isteğe göre buz ekleyip karıştırmaya devam edebilirsiniz. İşte sizin için birkaç diyet smoothie tarifi:
Avokado Smoothie
1 porsiyon avokado smoothie yaklaşık 262 kalori, 16 gram yağ, 8 gram protein ve 9 gram posa içerir. 1 porsiyon avokado smoothie için malzemeler şöyledir:
- Soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış yarım avokado
- 1 avuç bebek ıspanak
- 1 avuç lahana
- 1 dilim ananas
- 1 küçük salatalık
- 1.5 su bardağı Hindistan cevizi sütü
Hazırlanışı
- Bir kaba avokado, salatalık, ananasları dilimleyin. Lahana ve ıspanakları da küçük parçalara ayırıp aynı kaba ekleyin.
- Blendere Hindistan cevizi sütünü alın ve ardından doğradığınız sebze ve meyveleri ekleyin. Önce düşük, daha sonra yüksek aşamada blenderi çalıştırıp karışım pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
- Pürüzsüz karışımı bir bardağa alın. Dilerseniz limon dilimleri ile süsleyip servis edebilirsiniz.
Pancarlı Smoothie
Kırmızı smoothie olarak da bilinen 1 porsiyon pancarlı smoothie yaklaşık 176 kalori, 8 gram protein, 5 gram yağ ve 9 gram posa içerir. 1 porsiyon pancarlı smoothie için malzemeler şu şekildedir:
- 1 orta boy kırmızı pancar
- Birkaç tane çilek
- 1 çay bardağı yoğurt
- 1 parça taze zencefil
- 1 avuç maydanoz
- Yarım limon suyu
Hazırlanışı
- Pancarı iyice yıkayın ve kabuğunu soymadan yumuşayıncaya kadar haşlayın.
- Haşladığınız pancarı tencereden alın ve soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra küp küp doğrayın.
- Çilekleri iki üç parçaya ayırın.
- Zencefilin kabuğun soyun ve küp şeklinde küçük küçük doğrayın.
- Blendere önce yoğurt ve limon suyunu ekleyin.
- Ardından tüm besinleri ekleyip önce düşük, sonra yüksek ayarda blenderi çalıştırın.
- Karışımı, pürüzsüz bir kıvam aldığında büyük bir bardağa alıp içebilirsiniz.
Brokoli Smoothie
Yüksek posa, vitamin ve mineral içeriği ile güne daha enerjik ve zinde başlamanıza destek olan 1 porsiyon brokoli smoothie yaklaşık 185 kalori, 12 gram protein, 6 gram yağ ve 10 gram posa içerir. 1 porsiyon brokoli smoothie için malzemeler şöyle:
- 2 avuç ıspanak
- 1 küçük boy armut
- 1 kâse brokoli
- 1 su bardağı süt (Badem sütü, soya sütü ya da Hindistan cevizi sütü de olabilir.)
- 10 adet çiğ badem
Hazırlanışı
- Ispanakları ayıklayıp bol su ile yıkayın ve suyunu süzün.
- Armudu soymadan kabukları ve çekirdekleri ile birlikte derin bir kabın içine doğrayın.
- Süzdüğünüz ıspanakları da küçük parçalara ayırıp kaba ekleyin.
- Brokolileri yıkayıp onları da küçük parçalara ayırarak kaba ekleyin.
- Bademleri mutfak robotundan geçirin.
- Blendere sütü ve ardından doğradığınız besinleri ekleyip önce düşük, sonra yüksek ayarda çalıştırın.
- Blenderde hazırladığınız karışımı bardağa alın ve üstüne robottan geçirdiğiniz bademleri ekleyip karıştırın. Brokoli smoothie servise hazır!
Beslenme programınıza diyet smoothie tarifleri ekleyerek günlük kalori alımını azaltabilirsiniz. Hem kalıcı kilo vermek hem de vücudunuzu şekillendirmek için diyetinizi yaşam tarzınıza uygun bir fiziksel aktivite ile desteklemelisiniz. Antrenmanlar için rahat ve konforlu spor giyim ürünlerine DeFacto üzerinden kolayca ulaşabilirsiniz. Geniş ürün seçenekleri arasından dilediğiniz modeli rahatlıkla seçebilir, güvenli ve keyifli bir alışveriş yapabilirsiniz.