Ketojenik Diyet Nedir?

11.01.2022 Tarihinde DeFacto tarafından yayınlanmıştır.
Ketojenik Diyet Nedir?
İnternet fenomenleri, sporcular ve film yıldızlarından sıradan insanlara kadar herkesin ketojenik diyetle inatçı kilolarından hemen kurtulduklarını mutlaka duymuşsunuzdur. Hatta Alzheimer, diyabet, obezite gibi kronik hastalıkların tedavisini desteklediği ve sporcu performansını artırdığı hakkında da pek çok habere rastlamış olabilirsiniz. Son yılların trend beslenme şekli olarak akıllarda yer edinen ketojenik diyet, gerçekten söylenildiği gibi mucizevî etkiler taşıyor mu? Sizler için araştırdık.
Ketojenik Beslenme Ne Demek?
Ketojenik diyet neden yapılır? Ketojenik diyetin asıl amacı ilaca direnç gösteren epilepsi hastası çocukların nöbet sıklığını azaltmaktır. Yapılan çalışmalarda düşük karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek yağ içeren bu diyet sayesinde epilepsi hastası çocukların tedavisi desteklenebilir.

Vücudun birincil enerji kaynağı, karbonhidratlardan elde ettiği glikozdur. Düşük karbonhidratlı diyette enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. Yağların enerji elde etmek için karaciğerde parçalanması sonucu keton cisimler denilen maddeler oluşur ve vücut ketozis denilen bir sürece girer. Bu süreçte ketonların epilepsi nöbetine neden olan sinir hücrelerini etkileyerek nöbet sıklığını azalttığı ve aynı zamanda kanda yükselen keton cisimciklerin iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülür. Ketojenik diyetin popülerliği de kilo verme üstündeki bu etkisidir.

A picture containing plate, food, bowl, dishDescription automatically generatedVücudun ketozise girip girmediği idrar, kan ya da nefes testleri ile belirlenir. İştah azalması, ağız kuruluğu, susuzluk hissi, nefesin kokması, sık idrara çıkma da ketozis belirtileri arasındadır. Genellikle günlük diyetle karbonhidrat alımı 20-50 gram arasında sınırlandırılır. Protein miktarının yeterli düzeyde alınması önemlidir; azlığı kas gelişimi ve vücut hücrelerinin sentezini, çok miktarda tüketimi ise glikoza dönüşerek ketozise girme sürecini yavaşlatır. Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli Atkins, Paleo ve Karatay gibi diyetler de zaman zaman ketojenik diyet olarak adlandırılsa da gerçek ketojenik diyette yağ oranı oldukça yüksektir. Standart ketojenik diyette günlük enerjinin %10’u karbonhidrat, %20’si protein ve %70’i yağdan gelir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyette ana enerji kaynağı yağ olduğu için yüksek oranda yağ ve protein içeren besinler önceliklidir. 2000 kalorilik bir diyet yaklaşık 160 gram yağ, 100 gram protein ve en fazla 50 gram karbonhidrat içermelidir. Bu oranlar göz önüne alınarak öğünlerinizin çoğunu şu yiyeceklere dayandırmalısınız:
  • Et ve Et Ürünleri: Biftek, kıyma, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi eti ile uskumru, ton balığı, alabalık ve somon gibi yağlı balık çeşitleri.
  • Yumurta: Özellikle omega-3 eklenmiş ya da organik yumurta çeşitleri.
  • Yağ Çeşitleri: Tereyağı, krema, kaymak, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, ayçiçek yağı, avokado, mısır özü yağı.
  • Peynirler: Özellikle işlenmemiş mozzarella, keçi peyniri, çedar, beyaz peynir, kaşar gibi peynir çeşitleri.
  • Yağlı Tohumlar: Kavrulmamış fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu.
  • Karbonhidrat Oranı Düşük Sebzeler: Patates, havuç, yer elması haricindeki yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, sarımsak, salatalık gibi sebzeler.
  • Baharatlar: Zerdeçal, zencefil, nane, karabiber, kırmızı biber, kimyon başta olmak üzere tüm baharatlar ve tuz.

Peki, ketojenik diyette ne yenmez? Ketojenik diyette herhangi bir yiyecek yasak değildir ancak yüksek karbonhidrat içeriğine sahip aşağıdaki gıdalar mutlaka sınırlandırılmalıdır:
  • Şeker ve Şeker İçeren Tüm Besinler: Reçel, bal, pekmez, çikolata ile pasta, kurabiye, kek, börek, çörek, simit, poğaça gibi hamur işleri yok denecek kadar az olmalıdır. Ayrıca hazır meyve suyu, gazlı içecekler, meyveli soda, alkol, soğuk çay gibi tüm şekerli içecekler diyetten çıkarılmalıdır. Çay ve kahve de şekersiz içilmelidir.
  • Tahıllar: Arpa, çavdar, yulaf ile hazırlanan kahvaltılık gevrekler, ekmek, makarna ve pirinç gibi tüm tahıl ürünleri sınırlandırılmalıdır.
  • Meyve: Muz ketojenik diyette en az yer verilmesi gereken meyvelerin başındadır. Çilek, kiraz, erik, şeftali, elma, karpuz, kavun gibi diğer meyveler de çok az miktarda tüketilebilir.
  • Kuru Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller yüksek oranda karbonhidrat içerir. Ketojenik diyet programı uyguluyorsanız bu besinleri listenizden çıkarmanız gerekebilir.
  • Kök Sebzeler ve Yumrular: Tatlı patates, yer elması, patates ve havuç gibi kök sebzeler de yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Tüketirken miktarlarına dikkat etmeniz gerekir.
  • Bazı Sos ve Çeşni Çeşitleri: Diyet ürünler, barbekü sosu, ketçap, mayonez, teriyaki sosu, işlenmiş bitkisel yağlar karbonhidrat içerebilir. Ketojenik beslenme programında yer almamalıdır.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Peynir dışında süt, yoğurt, kefir gibi tüm süt ürünleri karbonhidrat açısından zengindir. Bu besinlerden de uzak durmak gerekir.

Tüm bunlara ek olarak tatlandırıcı içeren gıdalar da şeker taklidi yaparak insülin salgılanmasını artırabilir. İnsülin, ketozis sürecini yavaşlattığından dolayı ketojenik diyette tatlandırıcı kullanılarak yapılan tüm yiyecek ve içeceklerin tüketilmemesi önerilir.
Ketojenik Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalı?
Tam ve doğru olarak uygulanan ketojenik diyette ketozis sürecine yaklaşık 3 ya da 7 günde girilebilir. Beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ve yaşam tarzı haline getirilmesi için birkaç hafta süreye ihtiyacınız olabilir. Bu süreçte karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerin eksikliği nedeniyle bazı problemler görülebilir. Örneğin magnezyum eksikliğine bağlı kramplar, potasyum eksikliğine bağlı kalp çarpıntıları yaşanabilir. Bu problemlerin önüne geçmek için potasyum ve magnezyum takviyeleri kullanılabilir. Ketojenik diyette görülen en önemli sorunlardan biri de kabızlıktır. Karbonhidrat içeren gıdalar lif açısından zengindir. Bu gıdalar sınırlandırıldığı için bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık görülebilir. Her öğünde ketojenik diyete uygun sebzeleri tüketerek kabızlığın önüne geçebilirsiniz.

Epilepsi hastası çocuklar, ömürleri boyunca nöbetlerin yoğunlaştığı dönemlerde ketojenik diyeti uygulayabilirler. Kilo vermek isteyenler bu diyeti özellikle dirençli kilolardan kurtulmak için birkaç ay yapabilirler. Ancak diğer tüm diyetlerde olduğu gibi ketojenik beslenmenin de spor ile desteklenmesi önemlidir. Ketojenik diyet bırakıldığında verilen kiloları geri alma riski vardır. Bu nedenle bu diyetin konusunda uzman bir diyetisyen ya da doktordan destek alınarak yapılması önerilir.
Ketojenik Diyet Faydalı Mıdır?
Yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, tiroid fonksiyon bozuklukları gibi kronik hastalıklara sahip kişilerin ketojenik diyet yapmadan önce de mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir. Ayrıca hamile ve emzirme dönemindeki kadınların bu diyeti uygulaması önerilmez. Yağlar karaciğerde parçalandığı için bu diyete başlamadan önce karaciğer fonksiyonlarının kontrol edilmesi önemlidir. Uzun süreli ketojenik diyet uygulandığında sağlıklı bir karaciğerde bile ciddi sorunlar oluşabilir.

Beyin ve sinir sistemi hastalıklarının tedavisine destek olarak ketojenik diyete başvurulabilir. Özellikle Parkinson, Alzheimer, otizm ve bazı psikolojik hastalıkların tedavisine yardımcı olmak amacıyla uzman bir ekip tarafından ketojenik diyet planlaması yapılabilir. Bu diyetin yaygınlaşmasının en büyük nedeni kilo verme üzerindeki etkisidir. Ketozis sonucu oluşan keton cisimler iştahı kestiği için yeme isteğinde azalma gözlenir. Karbonhidrat içeren besinlerin büyük çoğunluğu aynı zamanda vücutta su tutumuna neden olan glüten içerir. Ketojenik diyette karbonhidrat sınırlandığı için vücuttaki fazla su yani ödem atılır. Diyetin ilk günlerinde ani kilo vermenin nedeni bu durumdur. Vücut bir süre sonra ketojenik diyete adapte olur ve ilk zamanlardaki hızlı kilo verme durur. Diyetin süresi uzadıkça sağlık üzerinde ciddi sorunlar yaratabilir.

Son yıllarda ketojenik diyet profesyonel sporcular tarafından da benimsenir. Performansı artırdığı ve kas hacmini artırdığına yönelik çalışmalar vardır. Ancak bisiklet, yüzme, koşu gibi kardiyo antrenmanlarına destek olarak karbonhidrat miktarı arttırılıp modifiye edilerek ketojenik diyet uygulanabilir.

Tüm diyetler egzersizlerle bir araya geldiğinde anlamlı sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Verimli bir egzersizin sırrı ise hareketleri esnek bir şekilde yapabileceğiniz ve sizi rahatsız etmeyecek spor giyim ürünleridir. DeFacto ile dilediğiniz spor giyim ürününe ulaşabilir, etkili egzersizlerle sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz.

En son yazılar