Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri: Yulaf Nasıl Tüketilir?

14.01.2022 Tarihinde DeFacto tarafından yayınlanmıştır.
Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri: Yulaf Nasıl Tüketilir?

Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri: Yulaf Nasıl TüketilirGeleneksel Türk mutfağında pek kullanılmayan ancak son yıllarda sağlıklı bir gıda olarak popüler hale gelen yulaf, tahıl grubunda yer alan bitkisel kaynaklı bir besindir. Yüksek oranda lif içeren besin aynı zamanda fosfor, çinko, bakır, selenyum, demir, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile B kompleks vitaminleri açısından da zengindir. Özellikle çözünür lif içeriği yüksek olan yulaf, açlık seviyesini kontrol etmedeki başarısından dolayı zayıflama diyetlerinin vazgeçilmez besinleri arasında yerini alır. Büyük ve dayanıklı tanelere sahiptir ve ezilerek ya da öğütülerek tüketilir. Yulafı özel kılan en önemli neden ise glüten içermemesidir. Glütensiz beslenmesi gereken çölyak hastaları ve glüten alerjisi olanlar için yulaf kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak yulaf satın alırken ürün etiketini okumanızda fayda var. İşlenerek satışa sunulduğu için bazı durumlarda glüten içerebilir.
Yulaf Ne İşe Yarar?
Yulaf, sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden dolayı beslenme uzmanları tarafından yeterli ve dengeli beslenme programının önemli bir üyesi olarak önerilir. Yulafın vücut üzerindeki olası faydalarını sizler için araştırdık:
  • Yulafın çözünür lif içeriğini beta glukan oluşturur. Beta glukan, midede geç sindirilir ve açlık hissini bastırarak uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Özellikle kilo vermek için diyet yapıyorsanız beta glukan iştahınızın kontrolünde oldukça önemli rol oynar. Aynı zamanda diyet yaparken sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemini çözmenize de yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini hızlandırdığı ve bağırsak hacmini artırdığı için zayıflama programında yulafa yer vermek diyetin başarısını artırabilir.
  • Bağırsaklarda kolesterol açısından zengin safra asitleri bulunur. Yulaftaki beta glukan, bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanarak bu asitlerin vücut dışına atılmasını sağlar. Vücut kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Kolesterolün düşmesi kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltır.
  • Yulaf antioksidan bileşikler bakımından zengin bir besindir. Bu bileşenler toksin maddelerin vücuttan atılmasını kolaylaştırarak yaraların daha çabuk iyileşmesine ve hücrelerin kendini yenileyebilmesine yardımcı olur. Ayrıca antioksidan bileşenler C vitamini ile birlikte kolesterol oksidasyonunu engelleyerek kalp krizi ve felç riskini azaltabilir.
  • Yulaftaki beta glukanın bir diğer önemli faydası da bağışıklık sistemi üzerinedir. Vücut bağışıklık sistemindeki hücrelerin büyük bir çoğunluğu beta glukana özel reseptörler taşır. Yulaf tükettiğinizde beta glukan emilir ve bu reseptörlere bağlanarak bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekleyerek vücudun enfeksiyonlara karşı başarı şansını arttırır.
Yulaf, selenyum ve çinko açısından da zengin bir besindir. Bu mineraller vücut enerji dengesinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Kronik yorgunluk başta olmak üzere stres ve anksiyete ile baş edilmesine yardımcı olur.
Yulaf Nasıl Tüketilir?
Yulaf Nasıl TüketilirYulaf tüketmenin en bilindik yollarından biri yulaf lapasıdır. Peki, lapa dışında yulaf ezmesi nasıl yenir? Yulafı hamur işlerinde un ile karıştırarak da kullanabilirsiniz. Yulaflı kek, pasta, kurabiye ya da kraker yapabilir, sağlıklı ara öğün alternatifleri hazırlayabilirsiniz. Omlete, pankeke ya da smoothie çeşitlerine ekleyebilirsiniz. Salata ve çorbalara ekleyerek öğünün besin değerini artırabilirsiniz. Yulafı tüketirken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri de içeriğindeki fitik asitlerdir. Fitik asit vücuttan sindirilmeden atılan ve atılırken de kendisiyle birlikte yararlı vitamin ve mineralleri götüren bir bileşendir. Yulafın sağlık üzerindeki etkilerinden tam anlamıyla faydalanmak için tüketmeden önce limonlu ya da sirkeli su veya süt içerisinde 24 saat bekletmeniz ya da pişirmeniz gerekir. Bir gün boyunca bekletilen yulaf sıvıyı emerek şişer ve fitik asit etkisini kaybeder. İşte sizin için yulaf kullanarak hazırlayabileceğiniz lezzetli tarifler:
Yulaflı Omlet
Sporcu kahvaltısı ya da ara öğünü için 1 porsiyon yulaflı omlet bol proteinli bir seçenektir.
Malzemeler
  • 2 yumurta
  • 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi (1 gün önceden asidik bir sıvıda beklemiş ya da pişirilmiş olmalı)
  • 1 yemek kaşığı sıvı yağ
  • 1 kibrit kutusu büyüklüğünde kaşar peyniri
  • Tuz ve baharat
Hazırlanışı
  • Yumurtaları bir kaba alın ve homojen bir karışım oluncaya kadar çırpın. İçine tuz ve baharatları da ekleyebilirsiniz.
  • Kaba yulafı da ekleyip iyice karıştırın.
  • Tavaya yağı alın ve kızmasını bekleyin. Kızan tavaya çırptığınız yumurtalı yulaf karışımını dökün.
  • Bu sırada kaşarları bir kaba rendeleyin.
  • Her iki tarafı da piştikten sonra üzerine kaşarları dökün.
Yulaflı Kurabiye
Diyet yapanlara ve sağlıklı beslenenlere özel yulaflı kurabiye hem lezzetli hem de doyurucudur.
Malzemeler
  • 2 su bardağı yulaf ezmesi (1 gün önceden asidik bir sıvıda beklemiş ya da pişirilmiş olmalı)
  • Yarım çay bardağı tahin
  • 1 kahve fincanı dövülmüş fındık ve ceviz karışımı
  • 30 gram damla çikolata
  • 1 adet olgunlaşmış muz
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlanışı
  • Geniş bir kaba muzu doğrayın ve çatal yardımıyla iyice ezin. Homojen bir hal alınca içine tahini ekleyip karıştırın.
  • Tahin ve muz karışımına geri kalan tüm malzemeleri ekleyerek iyice karıştırın.
  • Fırın tepsisine pişirme kâğıdı yerleştirin. Hazırladığınız karışımdan kaşık yardımıyla 15-20 adet küçük parçalar alıp tepsiye dizin.
  • Fırını önceden 180 dereceye ayarlayın ve yulaflı kurabiyeleri 15 dakika pişirin. Ardından fırından alıp dinlenmeye bırakın.
Yulaf Lapası Nasıl Yapılır?
Yulafı en sağlıklı tüketme yöntemlerinden biri de yulaf lapasıdır. Peki, yulaf nasıl pişirilir? Yulafı süt ya da su ile pişirebilirsiniz. Bir tencereye kullanmak istediğiniz miktar kadar yulaf alın ve üzerini kaplayacak kadar su ya da süt ekleyin. Kısık ateşte yulaflar şişip tüm sıvıyı hapsedinceye kadar pişirmeye devam edin. Yulaf suyunu çektiğinde ocağın altını kapatıp dinlenmeye bırakabilirsiniz. Sizin için pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz hem lezzetli hem de doyurucu yulaf lapası tarifleri:
Muzlu Yulaf Lapası
Lezzetiyle klasikleşen bir tarif haline gelen 1 porsiyon muzlu yulaf lapası sağlıklı bir kahvaltı için idealdir.
Malzemeler
  • 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 adet olgun muz
  • 1 su bardağı süt
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 fincan dövülmüş fındık ve ceviz
Hazırlanışı
  • Bir sos tavası içine yulaf ve sütü alın.
  • Kısık ateşte yulaf şişene ve sütün tamamı çekene kadar pişirin. Lapanın kıvamını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Daha sütlü seviyorsanız biraz daha süt ekleyebilirsiniz.
  • Yulaf pişerken muzu bir kapta ezin ve içine tarçın ekleyin.
  • Yulaflar pişince tarçınlı muzu ekleyip karıştırın. Servis tabağına alın ve üzerine dövülmüş ceviz ve fındık ekleyin. Sıcak olarak tüketebilirsiniz.
Havuçlu Yulaf Lapası
Farklı lezzetleri sevenlere özel 1 porsiyon havuçlu yulaf lapası besleyiciliğiyle öne çıkar.
Malzemeler
  • Yarım su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 orta boy havuç
  • 1 küçük boy olgunlaşmış muz
  • 1 bardak süt
  • 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 fincan dövülmüş ceviz
  • 1 tatlı kaşığı tarçın
Hazırlanışı
  • Küçük bir sos tenceresine yulafı ve sütü alın. Kısık ateşte tahta kaşık yardımıyla ara sıra karıştırarak pişirin.
  • Yulaf pişerken bir kap içerisinde muzu ezin ve içine havucu rendeleyin. İyice karıştırdıktan sonra ocaktaki yulafa ekleyin. Birkaç kez tencereyi karıştırdıktan sonra fıstık ezmesini de ekleyin.
  • Yulaflar yumuşayıncaya kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra ocağı kapatın ve lapayı servis tabağına alın. Üzerine dövülmüş fındık ve cevizi ekleyip sıcak sıcak tüketebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Ne Zaman Yenmeli?
Yulaf, vücut için önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidrat açısından zengindir. Yüksek posa içeriği sayesinde özellikle sabahları tüketildiğinde kan şekerini yavaş yavaş yükseltir ve uzun süreli bir enerji desteği sağlayabilir. Peki, kahvaltıda yulaf ezmesi nasıl yenir? Kahvaltılık gevreklerin içinde genellikle yulaf bulunur. Yulafı süt, yoğurt ve taze ya da kuru meyvelerle birlikte kahvaltıda tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi her öğün tüketilebilen çok yönlü bir besindir. Öğle ve akşam yemeklerinde salatalarda kullanabilirsiniz. Ara öğünlerde atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapıyorsanız antrenman öncesi ve sonrasında enerji kaynağı olarak yulaflı smoothie ya da omlet şeklinde tüketebilirsiniz.

Peki, yulaf ezmesi ne kadar yenmeli? 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi yaklaşık 36 kaloridir. Yani 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tükettiğinizde 1 dilim ekmek ile eş değer kalori alırsınız. Yulaf tüketiminizi günlük almanız gereken enerji ve karbonhidrat miktarına göre ayarlamalısınız. Eğer diyet yapıyorsanız tok tutucu özelliğinden faydalanarak iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Ancak tüm sağlıklı kilo verme programlarında olduğu gibi diyetinizi düzenli fiziksel aktivitelerle desteklemeniz oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenmeye ek olarak her gün egzersiz yaparak fit bir vücuda kolayca kavuşabilirsiniz. Egzersizlerde ise DeFacto spor giyim ürünleriyle verimli bir aktivitenin tadını çıkarabilirsiniz.



En son yazılar