Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Rehberi

09.02.2022 Tarihinde DeFacto tarafından yayınlanmıştır.
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Rehberi

Yeterli ve dengeli bir diyet, egzersiz ile desteklendiğinde sağlıklı bir yaşama kapı açar. Yemek yeme zamanları ve öğünlerde tüketilen besinlerin miktarı ve niteliği ise yapılan antrenmanın verimliliğini artırır. Öğün içerikleri ve egzersiz zamanlarını doğru bir şekilde planlayabilirseniz hedeflerinize sağlıklı ve hızlı bir şekilde ulaşmanız kolaylaşır. Düzenli egzersiz yapan sağlıklı bir insanın egzersizden bir iki saat önce ve sonra tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir öğün tüketmesi yeterlidir.

Profesyonel anlamda sporla ilgileniyorsanız öğün içerikleri ve zamanlarına dikkat etmeli, amacınıza uygun özel egzersiz ve beslenme stratejileri uygulamalısınız. Örneğin bisiklet, yüzme, koşu gibi dayanıklılık sporlarında üst düzey rekabet söz konusudur. Sporcu haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapar. Bu antrenmanlar günlük orta ya da hafif tempolu yürüyüş ya da koşudan çok farklıdır ve yüksek kalori harcandığı için günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı yüksektir. Aynı zamanda dayanıklılık sporu ile ilgilenenler, ihtiyaçları doğrultusunda antrenman sırasında da protein ve karbonhidrat içeriğine sahip içecekler tüketebilir.

Sporcu beslenmesi tamamen, yapılan antrenmanın çeşidine ve kişinin hedeflediği amaca göre farklılaşır. Peki, antrenmanın verimliliğini artırmak için spor sonrası ve spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
Maksimum Performans İçin Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
spor öncesi beslenmeAntrenman öncesi ne tükettiğiniz kadar, ne zaman tükettiğiniz de performans ve egzersiz sonrası toparlanma düzeyinde büyük farklılıklar yaratabilir. Spordan önce doğru beslenmek antrenman sırasında enerjinizi sürdürmenize katkı sağlar, performansı yükseltir ve su ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olur. Ayrıca kas kütlesinin korunmasını destekler ve antrenman sonrası hasar gören kasların toparlanma sürecini kısaltabilir.

Spor öncesi ne yenir? Egzersiz öncesi öğünde mutlaka et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilen hayvansal ürünler yer almalıdır. Alınması gereken protein miktarı kişinin cinsiyeti, kilosu ve yapılan antrenmanın çeşidine göre farklılık gösterebilir. Vücut geliştirme gibi ağır spor öncesi beslenme programlarda kas boyutunu korumak ve artırmak için ekstra protein tüketimi gerekebilir. Genellikle bu tür sporlarla ilgilenenler vücudun ihtiyaç duyduğu proteini besinlerle tam olarak karşılayamaz ve protein tozları kullanırlar. Antrenman öncesi tüketilen protein, egzersiz sırasında kasların gereksinimi olan amino asitlerin karşılanmasını sağlar. Böylece antrenman sırasında kasların beslenmesini destekleyerek kas boyutunun artmasına yardımcı olur.

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi, antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanmasını sağlar. Kaslar, hareket etmek için hücrelerinde glikojen olarak depolanan glikozu kullanır. Antrenmandan önceki öğünde tahıllar, kuru baklagiller, kuru ve taze meyveler gibi kompleks karbonhidratları tüketmeniz önemlidir. Özellikle kısa süreli ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlarda karbonhidrat, performansı maksimuma taşır. Antrenman sırasında beynin ihtiyaç duyduğu glikozu sağladığı için kas büyümesinin artırılmasını destekler.
Egzersiz öncesi yağ tüketimi, kan şekeri seviyesini korumak için sindirimin yavaşlatılmasına yardımcı olur. Uzun ve düşük yoğunluklu egzersizlerde yağlar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Aynı zamanda sağlıklı bir vücut için gerekli olan A, D, E ve K vitaminlerinin emilebilmesi için elzemdir. Tercihinizi avokado, ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, ayçiçeği yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlardan yana kullanabilirsiniz.
Performansınızı Destekleyen Spor Öncesi Beslenme Önerileri
Kişisel ihtiyaçlarınıza göre egzersizden 2-3 saat önce tam bir öğün ya da 1 saat veya daha kısa süre içinde antrenman yapacaksanız hafif bir ara öğün tercih edebilirsiniz. Eğer kilo probleminiz yoksa ve kas kütlesini artırmak için daha fazla antrenman yapıyorsanız hem ana öğün hem de ara öğün tüketebilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki antrenman öncesi beslenme, tamamen kişiye özeldir. Seçtiğiniz antrenmanın yoğunluğu, şiddeti ve süresine ek olarak vücut yapınız, hedefleriniz ve hatta genetiğiniz beslenme programının etkisini değiştirebilir. Örneğin 20 kilometrelik bir koşuda gereksinim duyulan enerji ile 45 dakikalık vücut geliştirme antrenmanı için gerekli enerji birbirinden farklıdır ve dolayısıyla tüketilmesi gereken besinler de farklılaşır. Genel olarak spor öncesi ana öğün ve ara öğün seçenekleri aşağıdaki gibidir:
Spor Öncesi Ana Öğün Önerileri
  • Karbonhidrat, yağ ve protein bakımından yeterli ve dengeli bir öğün, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz amino asitleri ve enerjiyi tam olarak karşılamanızı sağlar.
  • Antrenman öncesi dikkat etmeniz gereken en önemli konu sindirimi zor yiyeceklerden uzak durmanızdır. Bu nedenle posa ve yağ içeriği düşük, yeterli karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketebilirsiniz.
  • Karbonhidrat kaynağı olarak pirinç, bulgur, ekmek, makarna gibi tahıllar ve sindirimi kolay patates gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz.
  • Haşlanmış tavuk ya da hindi, kırmızı ete göre daha kolay sindirildiği için antrenman öncesi iyi birer protein kaynağıdır. Aynı zamanda yumurta ve peynir de protein seçeneği olarak tercih edilebilir.
  • Peynirli sandviç, tavuk pilav, hindili makarna ile muz, çilek, ananas gibi meyveler ve ceviz, fındık, badem, avokado gibi yağ kaynakları ideal bir spor öncesi beslenme menüsünü oluşturur.
Spor Öncesi Ara Öğün Önerileri
  • Antrenmandan 1 saat ya da daha kısa süre önce ara öğün için sindirimi kolay, midenizi rahatsız etmeyen shake ya da smoothie tarzı içecekler tercih edebilirsiniz.
  • Antrenmanın çeşidine ve ihtiyacınıza göre ara öğünde protein tozu kullanabilirsiniz.
  • Muzlu ya da çilekli yoğurt veya süt, sağlıklı bir içeriğe sahip olduğundan emin olduğunuz protein barlar ideal bir spor öncesi ara öğün seçeneğidir.
  • Hazırladığınız shake ya da smoothie içerisinde yağ kaynağı olarak fıstık ezmesi ya da avokado kullanabilirsiniz. Süte alerjiniz varsa bitkisel kaynaklı soya, badem ya da Hindistan cevizi sütünü değerlendirebilirsiniz.
Antrenmanın Etkisini Artırmak İçin Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
spor sonrası beslenmeSpor sonrası ne yenir? Antrenman sonrası doğru beslenme ile egzersiz sırasında yıpranan kaslarınızın onarımını sağlayabilir, harcanan glikojen depolarını yenileyebilir ve gelecekteki performansınızın daha kaliteli olmasını destekleyebilirsiniz.

Protein, antrenman sonrası tüketilmesi gereken olmazsa olmaz besin maddesidir. Özellikle ağırlık egzersizleri sırasında kaslar mikro düzeyde parçalanır ve onarımı için aminoasitler gerekir. Spor sonrası protein içeren besinler tüketerek kasların onarılmasına ve yeni kas sentezlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarına yönelmelisiniz. Özellikle hedefiniz fazla kilolardan kurtulmak ise yağ yakımı için spor sonrası protein içeren besinlere önem vermenizde fayda var.

Spor sonrası öğünün karbonhidrat açısından yeterli olması egzersiz sırasında harcanan enerjinin karşılanması için glikojen depolarının dolmasını sağlar. Ancak karbonhidrat çeşidinin şekerleme, meyve suyu, gofret, çikolata gibi basit şekerler yerine makarna, pirinç, bulgur, kuru baklagil, meyve gibi kompleks yapıya sahip olması önemlidir. Bu besinler glikojenin gün içinde eşit olarak geri yüklenmesini sağlayarak kan şekerinin düzenlenmesine ve protein sentezinin artmasına yardımcı olur. Özellikle zayıflamak için spor sonrası beslenme programından basit şekerleri çıkarmalısınız.

Spor sonrası ekstra yağ tüketiminin kas gelişimi ya da onarımına herhangi bir faydası yoktur. İhtiyacınız olan günlük yağ miktarını ceviz, fındık, badem, avokado, kaju, fıstık ezmesi gibi bitkisel yağlardan karşılayabilirsiniz.
Spor Sonrası Beslenme Önerileri İle Performansınızı Zirveye Taşıyın
Spor sonrası beslenme listesi karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinleri kapsamalıdır. Kasların toparlanmasını sağlamak amacıyla protein, harcanan enerjiyi yerine koymak için karbonhidrat ve sindirimi yavaşlatarak glikojeni dengeli biçimde gün içine yaymak için yağ alınmalıdır.

Antrenmanın hemen sonrasında ya da 2 saat içinde spor sonrası öğünün tamamlanması gerekir. Aksi halde kasların kendine gelmesi daha uzun sürebilir. İşte sizin için spor sonrası tüketebileceğiniz öğün önerileri:
  • Antrenman öncesi hafif bir şeyler atıştırdıysanız spor sonrası kan şekeriniz düşebilir ve terleme ile mineral kayıpları yaşayabilirsiniz. Egzersizin hemen sonrasında hem protein hem de karbonhidrat içeren smoothie’ler iyi bir seçenek olabilir. İhtiyacınıza göre içeceğinize protein tozu ve fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz.
  • Akşam spor sonrası beslenme listenizde sindirimi kolay besinler seçmeye özen gösterin Kırmızı et yerine hindi ya da tavuk, bulgur yerine patates ya da pirinç pilavı iyi bir seçim olabilir.
Spor öncesi ve sonrasında yeterli ve dengeli beslenerek hedeflediğiniz fit vücuda kavuşmanız mümkün. Egzersiz performansını artırmak ve özgürce hareket etmek içinse vücut yapınıza ve antrenman çeşidine uygun doğru spor giyim ürünleri ve ekipmanlarını seçmelisiniz. Antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz kaliteli ve şık spor giyim ürünlerine DeFacto avantajlarıyla sahip olabilir, spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz.

En son yazılar